みなさんは朝起きた時、グッスリ眠れたと感じていますか?

「寝た気がしない」という不快な日が続いていて、午前中はカラダも頭もシャキッとしないという方は、睡眠が浅いために疲労やストレスが前日から持ち越されているかもしれません。

今すぐに原因を探って睡眠を改善しなくては、免疫力がどんどん低下していきますし、ストレス過多の状態になって、うつ病を招くリスクも高まります。

浅い眠りの原因は、意外なところにも隠れていますから、本記事を参考に生活や睡眠環境を徹底改善して、毎日スッキリ起きられる朝を目指しましょう!

この記事の目次

“浅い睡眠”と“深い睡眠”の違いは?睡眠効率で自分の眠りを把握

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「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りに入っている時は、カラダが休息モードに入る一方で、脳は記憶の整理などを行なっているため、覚醒した状態にあるのです。

その後、脳の疲労回復が進む「ノンレム睡眠」という深い眠りに入り、心拍数や呼吸数も低下していきます。

出典元:睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識 第3版

ノンレム睡眠の深さは4段階に分かれて、深度が高くなればなるほど脳の休息は進みます。

ちなみに、3~4段階のノンレム睡眠を「徐波睡眠」と呼び、細胞の新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌量が高まると同時に、脳にたまった疲労物質の排出が活性化するのが特徴です。

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しかし、生活習慣の乱れや睡眠環境の悪化が日常化していると、これらが原因となってノンレム睡眠の深度が低くなり、浅い眠りが続くようになります。

すると、脳には疲労物質が残ったままになりますので、朝起きた時に寝た気がしないと感じると同時に、日常生活にさまざまな支障が出てくるのです。

また、このような睡眠が続くと、疲労物質である「アミロイドβ蛋白」の蓄積量がどんどん増えていき、アルツハイマー型認知症のリスクが高まることも分かってきているとされています。

そのため、眠りが浅いとお悩みの方は、重篤な病気を引き起こさないようにするためにも、生活改善に努めましょう。

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さらに、あまり聞きなれない言葉ですが、「睡眠効率」にも注目すると、自分の眠りの実態を把握しやすくなります。

自分の睡眠時間を測る時は、布団に入ってから目が覚めて起き上がるまでと考えがちですが、実際に眠りにつくまでに時間がかかりますし、布団から出るまで30分ぐらいかかる方もいますよね。

このように寝ていない時間や、夜中に目が覚めた時間は省いて、実際に眠っていた時間を算出して出る数値が睡眠効率です。

睡眠効率はスマートフォンの睡眠アプリでカンタンに計測できますから、浅い眠りの原因を突き止める前にチェックしてみてください。

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それでは続いて、浅い睡眠が多くなる原因について、症状別に探っていきます。

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目覚めのよい朝につながる深い眠りを得るには、布団に入ったらすぐに眠れるような寝つきのよさと、夜中や早朝に目が覚めることなく、朝までグッスリ眠ることがポイントです。

このような理想的な眠りを得るために、生命活動をコントロールする自律神経は、夕方過ぎから脳や内臓のはたらきを抑え、気分をリラックス状態に導く、副交感神経が優位の状態に切り替わります。

しかし、生活習慣が乱れていると、心身の活動状態をアップさせる交感神経が、夜になっても活発にはたらきやすくなるのです。

当然、脳が休息モードに入りにくくなるため、睡眠は浅い状態になります。

それでは、このような質の低い睡眠が常態化する原因を、いくつか挙げてみましょう。

起床時間が毎日同じではない

夜になると自然に眠くなるのは、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用です。

メラトニンは朝日を浴びることで分泌がストップし、それから14~15時間後に再分泌が始まります。

これが、人間が持っている素晴らしい体内時計のリズムです。

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しかし、平日は毎日7時に起きている方が、休日になると10時まで“3時間の寝だめ”をしたとしましょう。

すると、メラトニンの再分泌も後に3時間ずれてしまいますから、いつもと同じ時間に布団に入ってもなかなか眠気が発生しないのです。

こうしたカラダの仕組みを考えて、睡眠の質を高めるには、「起床時間をいつも同じにする」という習慣を身につけることが不可欠だと認識してくださいね。

夜になっても刺激が多い生活をしている

交感神経は、カラダに刺激を受けると活発になるという性質があります。

・明るい照明を点けて夜の時間を過ごす
・大きな音で音楽を聴いたり、テレビを見たりする
・温度が高いお風呂に入る

などなど、当たり前のように行なっている普段の行動が原因となって、副交感神経優位の状態にならないのです。

ですから、夜は五感の刺激を極力少なくして、穏やかな時間を過ごすようにしてください。

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社会生活を送るうえで、ストレスは避けて生きることはできませんから、毎日自分の趣味を楽しんだり、リラックスタイムを確保したりして過ごさないと、不安やイライラで交感神経が夜も活性化してしまいます。

とは言っても、毎日、仕事や家事に追われていたら、趣味の時間をとれないことでしょう。

そんな時におすすめなのが、寝る2時間ぐらい前の“大笑い”です。

鏡を見て口角を上げ、「わっはっは」と声を出します。

心から笑う気持ちになれなくても、このような行動をとるだけで、副交感神経が優位になっていくのです。

寝る前の大笑いが習慣になったら、今度は自分が大好きなお笑い番組などを見て、泣くほど笑ってみましょう。

ストレス解消が短時間で実現して、布団に入ったらすぐに眠れるようになるかもしれませんよ。

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寝つきが悪くなって眠りが浅くなる原因は、ほかにもたくさん存在します。

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夜中や早朝に目が覚める原因

寝つきに問題はなくても、夜中に何度も目が覚めると、90~120分周期で繰り返されるレム睡眠とノンレム睡眠のリズムが崩れてしまって、次第に浅い睡眠の時間が長くなります。

こうした不眠症状が発生する原因もさまざまですが、無意識の習慣や行動の繰り返しで、深刻な病気を引き起こすこともあるのです。

カフェインやアルコールの影響

カフェインやアルコールには強力な脳の覚醒作用だけでなく、利尿作用もあります。

リラックスする目的で、コーヒーやお酒を飲んで寝ると、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまうのです。

寝る前に冷たい水を飲んでカラダが冷える

睡眠中は冬でも200mlぐらいの汗をかくため、カラダの水分不足を防ぐために、寝る前に水分補給をする必要があります。

しかし、冷たい水を摂取すると膀胱が冷えてしまい、寝ている間でも尿意を感じやすくなるのです。

アルコールだけでなく、冷たい水も睡眠が浅くなる原因になりますので、寝る前は常温かお湯を飲むようにしましょう。

カラダの冷えも、自律神経が乱れる原因なので、就寝前だけでなく、日常的に冷たいドリンクは避けるようにするといいですね。

寝室の環境が悪化している

快適な寝具を使っていても、寝室の環境が快眠に適していなかったら、睡眠中もストレスを感じて寝苦しくなり、浅い眠りの割合が多くなる原因になります。

・部屋の温度や湿度が高い
・外や隣の部屋から騒音が聞こえてくる
・一緒に寝ている家族のいびきや歯ぎしりがうるさい

このような状況で寝ていないか、今一度、確認してみましょう。

快眠のためには、室内の湿度は50%程度に、夏場の温度は26~28度前後、冬場は18~23度程度が快眠環境の目安です。

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また、音のストレスは、耳栓を使うのがおすすめです。

スポンジタイプの耳栓は、耐久性が悪いうえに、汚れが落としにくいというデメリットがありますから、耳に負担が少ないシリコンタイプのアイテムを使うといいでしょう。

(※歯ぎしりの予防に関しては、下記のページで詳しく解説しています)

~これが歯ぎしりの原因!歯ぎしりを治して熟睡できる方法教えます~

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「布団に入ったらすぐに眠れて、朝まで目が覚めることなく眠れていたのに、年を重ねるにつれて浅い睡眠が続き、熟睡できなくなってきた・・・」

高齢者の方に多いこうしたお悩みは、年齢に合った睡眠時間をとっていないことが原因の1つとして挙げられます。

まずは、下記の図をご覧ください。

出典元:睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識 第3版

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そのため、寝ていても音やちょっとした振動で目を覚ましやすくなりますし、若い頃より尿意を感じる頻度が高まり、トイレに行きたくなる回数が増えます。

また、布団の中にいる時間が長くなるのも、高齢者の方の睡眠が浅くなる原因です。

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こうした加齢に伴う睡眠の特徴を踏まえて、先ほどお話しした「睡眠効率」の向上を実践してみてください。

寝る時間は少し遅くして、朝早く目が覚めた後に二度寝ができなかったら、早起きして時間を有効に使う。

そして、日中は30分ぐらいの昼寝を習慣にすれば、睡眠の質が上がって目覚めのよい朝を迎え、イキイキとした日々が送れるでしょう。(高齢者でない場合は15–20分程度)

出典:(【国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 適切な睡眠時間とは】

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続いてチェックしたいのが、「季節に合った適切な寝具のケアをしているか?」ということです。

寝ている間の発汗は、寒い冬でも発生しますから、布団の天日干しなどのケアは1年中必要です。

しかし、春はスギやヒノキの花粉が大量に飛散しますから、外気に触れると寝具に付着します。

この状態で眠りにつくと、寝ている間にカラダのかゆみを感じて浅い眠りが多くなるだけでなく、鼻炎や気管支炎を発症する原因にもなるのです。

ですから、花粉シーズンは寝具の天日干しは行なわず、陰干しや布団乾燥機で内部にたまった湿気を飛ばすようにしてください。

また、夏は発汗量がさらに増えますから、寝具ケアの頻度を高めるのはもちろんのこと、睡眠中の寝具内の気候(これを寝床内環境といいます)を、温度は33度前後、湿度が50%程度になるように注意しましょう。

これより高温・多湿の環境になると、眠りが浅くなる原因になります。

さらに、寒い冬は電気毛布やあんかなどを使う方もいますが、ひと晩中スイッチをONにしておくと、発汗と布団にこもった水分の影響で蒸れた状態になり、寝床内環境が悪化するのです。

すると、発汗によって夜中に何度も目が覚めるようになり、知らず知らずのうちに不眠症状が悪化していく可能性が高まります。

こうしたトラブルを避けるには、寝ている間の寝具内の環境を確認するのが一番です。

寝床内環境のチェックには、湿度も測定できる温度計を使いましょう。

最高と最低、両方の温度と湿度を測ってみて、上記の寝床内環境の数値をはるかに上回っていたり、下回っていたりしたら要注意です。

寝具のケアをしばらく継続しても、状態が変わらないようでしたら、深刻な睡眠障害の原因になりますので、思い切って布団の買い替えを検討してみましょう。

おすすめは、通気性がバツグンで、汗の水分を吸放湿する機能が非常に高いマットレス、「APHRODITA アプロディーテ 凛(RIN)」です。

この敷布団の最大の特長は、「自宅の洗濯機で丸洗いできること」です。

どんなにこまめに寝具のケアをしても、中材にたまった汚れやニオイは完全に落とせません。

しかし、敷布団を洗濯機で定期的に洗えば、常に衛生状態がよい環境で眠れますし、ダニやカビの発生も最低限に抑えられます。

さらに注目したいのが、3つ折りにして畳めるという仕様です。

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睡眠前の習慣にしたい呼吸法

最後に、深いノンレム睡眠につながる、寝る前の呼吸法を2つご紹介します。

いずれも、寝つきの悪さや浅い眠りの原因となる、交感神経優位の状態を解消するのに役立ちますから、今晩からさっそく実践してみてください。

逆腹式呼吸法

肺の中にある空気を全部出しきるように、息を吐いた後に鼻から空気を取り込みます。

息を吸う時は、肛門を引き締めつつ、お腹をひっこめるのがポイントです。

うまく呼吸ができない場合は、トイレの便座に座って排便をする時をイメージしてみてください。

この呼吸を30回ぐらい繰り返すと、不安定だったココロも落ち着いて、カラダの緊張が解けていきますよ。

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やり方は簡単で、まずは4つ数えながら鼻から息を吸って、その後、6秒間呼吸を停止させます。

そして、8秒かけて口から息を出しきる。

これを4回以上繰り返すと、驚くほど寝つきがよくなって、浅い睡眠の割合も減ることが期待できます。

原因が分かれば理想的な深い眠りが得られる!

浅い睡眠が続く原因はさまざまですが、ちょっとした生活の工夫と改善で、今まで経験したことがない、すがすがしい朝につながることが意外と多いのです。

眠りが深くなればなるほど日中の活動力が上がり、ストレスへの対応力も高まっていきますから、まずは、できることから正しい習慣を取り入れてみてください。

記事内で紹介したお手軽グッズや寝具なども購入して使ってみると、驚くほど睡眠の質が向上して、生活の充実度も数段アップすることでしょう!


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記事監修:お布団工房四代目 中條裕介

中條 裕介
お布団工房 四代目
睡眠環境・寝具指導士
上級睡眠健康指導士
趣味:サーフィン、キャンプ、バスケ観戦

みなさんに『充実した毎日』を提供するために
"いい眠り"をもたらす寝具の開発・睡眠知識の啓蒙と
"お気に入りの寝室"つくりのお手伝い、に尽力しています。
二児の父親。



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